Pre WOD:

A, Rings
EMOM 9 min:
Min 1: 20 sek+ Ring Support
Min 2: 20 sek +Deep Ring Support
Min 3: 20-30 sek Ring Row Hold (Håll dig själv i toppen av en Ring Row)

Denna gör vi varje vecka i denna periooden, starta på en relativt lätt nivå och öka vecka för vecka

B, Strict Pull Up/HSPU Endurance:
Amrap 7 min:
1-2-3-4-5…
Strict Handstand Push Up
Strict Pull Up

Skalera strict hspu med viktskivor under huvudet så att du har en höjd där du klarar 10 repetitioner unbroken
Skalera strict Pull Up till Feet Assisted Pull Up om du ännu inte har 5 unbroken Strict Pull Up

Dagens WOD:

A, Front Squat 3-3-3-3
80%+

B, Amrap 12 min:
12 Deadlifts, 60/40 kg
9 Hang Power Cleans, 60/40 kg
6 Push Jerks, 60/40 kg
3 Front Squats, 60/40 kg
Rest 30 secs

Post WOD:

BBF 3
4 Rounds:
20-25 Banded Lat Pull Down
15 Db Bench Press RIR 3
12 Barbell Biceps Curl

Rest as needed between rounds