Pre WOD:

A, Snatch:
E90 sec in 15 min:
1 High Hang Squat Snatch 65%+
– Fokus på att vara så snabb under stången som möjligt
– Starta på 65% och öka vikten när du är nöjd med farten din under stången

B, Gymnastik 2: Bar Muscle Up
Nivå 1: 4 rundor för kvalité:
5 Box Slides
3 Jumping Bar Muscle Up
3 Hip to bar

Nivå 2: E2MOM in 10 min:
X rep BMU
X rep= 50% av din max rep

Nivå 3:
X rep Bar Muscle up for time*

*Every break= 10 Burpees

X rep= 2-3* din max rep (är din max under 10= 3* din max. Över 10= 2* din max)
Nivå 1= Ønskar att lära sig BMU
Nivå 2= 1-4 Bar Muscle up
Nivå 3= 5+ Bar Muscle Up

Dagens WOD:

A, Jerk Complex
6 Set
2 Push press
2 Push Jerk
2 Split Jerk

Amrap 6 min
5 push jerk 50/35kg
5 back squat

Rest 1 min

Amrap 6 min
5 hang power clean 50/35kg
5 burpees

Post WOD:

EMOM 6
1. 10-20s ring support
2. 10-20s ring dip support

rest as needed

EMOM 6
1. 10 ring push ups
2. 8 SA ring row per arm