Klarer du å skille mellom å trene når du trener, og konkurrere når du konkurrerer?

Kun en gang i blant burde vi trene så hardt som mulig her og nå, med mål om å få så god score som mulig. Dette kan vi kalle for å konkurrere, uavhengig av om du gjør det mot deg selv eller mot noen andre. Når du faktisk er på trening for å trene skal du heller trene smart, med mål om maksimal langsiktig fremgang, enn å på liv og død slå deg selv, kameraten din, eller fokusere på å komme så høyt som mulig på leaderborden. Det vil si at vi ønsker at du skal trene med mål om at du en dag i fremtiden skal trene kjappere(flere repetisjoner i minuttet), gjøre det vanskeligere(gå fra å gjøre ring rows til å gjøre pull-ups) eller bruke tyngre vekter da, enn hva du klarer i dag. 

Fokusere på teknikken

Å trene smart vil si å gjøre nødvendige tilpasninger til treningen din, slik at du får maksimalt utbytte av denne treningsøkten du gjør her og nå. For å få fremgang i treningen kan vi enkelt sagt forbedre styrken, utholdenheten eller teknikken.

Enkelt sagt forbedrer du styrken gjennom å gjøre styrketrening, du forbedrer utholdenheten gjennom å gjøre utholdenhetstrening og du forbedrer teknikken ved å gjøre teknikktrening. Vi ønsker likevel å slå to fluer i en smekk. Ikke fokuser på å forbedre styrke eller utholdenhet for seg selv. Ikke fokusere på å forbedre teknikken din kun når du står og øver i oppvarmingen, eller når du jobber litt på egenhånd med et løft før gruppetimen. Gjør heller hver repetisjon, fra du kommer inn, til du går. Gjør hvert drag på romaskinen eller hvert hopp på kassen med mål og mening, ikke bare gjør det for å bli ferdig. Gjør en repetisjon, analysere den, gjør en ny, og gjenta. En gang til, bare bedre enn sist. Det er slik du forbedrer deg og det er slik du får fult utbytte av treningsprogrammet vi serverer.  

Tenk som dette: hvordan kan jeg utføre dagens økt for å få mest mulig ut av den? Burde jeg tilpasse vektene på stangen for å klare å gjøre sett av 10 repetisjoner? Burde jeg gjøre toes to mark istedenfor toes to bar, som lar meg enklere fokusere på perfekt teknikk? Eller burde jeg gjøre 15 kalorier på romaskinen istedenfor 20 kalorier, slik at jeg har litt mer krefter til overs når jeg skal jobbe med dagens hovedfokus som er handstand push-ups?

Til enhver tid må vi passe på at intensiteten i treningen ikke overgår teknikken. Ved å ha fokus på å utføre treningsøktene «RX» eller ved å fokusere på å «vinne» og konkurrere ser vi, av erfaring, at resultatet blir at mange ender opp med å rett og slett bli for ivrige.Fokusere heller på å ikke trene kjappere, vanskeligere eller tyngre enn at du klarer å fokusere på å gjøre hver repetisjon, hvert sett eller hver øvelse så bra som mulig, like bra som sist, eller bedre enn den forrige.

Du vil kanskje bli litt sterkere ved å bruke litt tyngre vekter, og du vil kanskje få litt bedre utholdenhet med å presse alt du kan på treningsøkten, men skaderisikoen øker og du vil heller ikke få etablere og forbedre de gode bevegelsesmønstrene vi ønsker å se, dersom du gjør dette med dårlig teknikk. La teknikken lede an, la teknikken forbedre seg, og la intensiteten i treningen komme som et resultat av det. Forbedret teknikk legger tilrette for å åpne nye dører til nye øvelser. Det legger tilrette for å gjøre like mange reptisjoner som før, bare med å bli mindre sliten eller gjøre like mange repetisjoner som sist, bare med tyngre vekter. Det legger tilrette for å kunne trene hardere enn du gjør i dag uten å øke skaderisikoen. 

Hovedregelen burde uansett være at vi ikke skal utføre noe med dårlig teknikk, enkelt og greit, ikke når vi konkurrerer heller. Ser du på dem som virkelig presterer på et høyt konkurransenivå ser du at teknikken stort sett er upåklagelig, og at det faktisk er vanskelig å skille de første(uthvilt) fra de siste repetisjonene(utslitt). Vi ser at det gjerne ikke er kondisjonen eller styrken til utøverne på dette nivået som skiller, men heller hvor effektive de er i bevegelsesmønstrene sine. De er eksperter på å tilpasse kraft, bruke hele kroppen som èn enhet og ikke minst bruke så lite krefter som mulig på hver repetisjon, og altså få vektene eller kroppen sin til å føles så lett som mulig.

 

Jeg deltar ikke på konkurranser, skal jeg aldri gi alt jeg har?

Vi ønsker, til tross for alt som er skrevet så langt, også fra tid til annen og måle fremgangen og sjekke potensialet vårt her og nå. Er du en av dem som jevnlig konkurrerer i ulike CrossFit eller Functional Fitness-konkurranser er treningen du gjør fra uke til uke med mål om å forbedre og forberede deg til den neste store konkurransen. Er du likevel en av dem i den andre kategorien som ikke ønsker å delta på konkurranser(noe som så klart er helt i orden) ønsker vi fortsatt at størsteparten av de øktene du utfører bygger opp mot prinsippene ovenfor, men vi vil fortsatt teste oss med jevne mellomrom. Det er her «Benchmarkøktene» våre kommer inn. Dette er våre konkurranser. Det er her vi vil måle og sjekke om vi har fått fremgang i treningen, og det er det som er dden perfekte anledningen til å gi alt du har. Disse øktene er også fine målsettinger vi kan trene mot og fokusere på, og det er her du skal ta ut og sette på prøve det du har jobbet jevnt og trutt med gjennom den siste treningsperioden din.

Dette betyr likevel ikke at du aldri kan gi på litt ekstra på en tilfeldig tirsdags- eller fredagsøkt også – men trene når du trener, og konkurrere når du konkurrerer. Lære deg å skille mellom det ene og det andre. 

 

Når skal du logge RX og når logger du modifisert?

Vi ønsker å applaudere deg som klarer å tilpasse og velge riktig variant av dagens økt, basert på ditt nivå. Også våre «benchmarks» ønsker vi å tilpasse ditt nivå. Vi applauderer ikke deg som gjør RX bare for å gjøre RX hvis det resulterer i dårlig teknikk og lavere intensitet i treningen enn hva vi ønsker. Vi applauderer deg som er smart og viser forståelse, og deg som viser til hardt arbeid over tid.

Satt på spissen, så bryr vi oss ikke om du gjør RX. Vi bryr oss om din innsats, fokus, tilstedeværelse, fremgang og holdninger. Vi vil at du skal holde deg skadefri og oppleve mestringens gleder. Vi gjør til enhver tid hva vi kan for å guide deg i riktig retning, og det er faktisk ingenting som vi coacher syns er kulere enn når vi ser at du endelig oppnår noe du har jobbet målrettet mot, at du slår ditt gamle resultat, eller at du gjør det samme som sist, bare med mye bedre teknikk og utførelse. Det applauderer vi!

Å logge treningene i Beyond The Whiteboard er et verktøy først og fremst for deg selv. Du skal bruke det til å måle egen fremgang og det skal være en tilfredsstillelse over å skrive inn slitet du har gjennomført på dagens trening. Det skal være deg som gir deg selv et klapp på skulderen og «checker» av for vel gjennomført. Derfor oppfordrer vi alle til å bruke litt tid på å loggføre treningen.

Level 1, Level 2 og Level 3

Som en liten justering, for å enklere kunne forholde seg til prinsippene og tankene i denne teksten har vi valgt å gå vekk fra de velkjente navnene som vi har brukt på de ulike nivåene våre i programmeringen. Fra og med nå velger vi å gå over til å kalle Fitness for Level 1, RX for Level 2 og Advanced for Level 3.

Det viktigste for å få maksimalt utbytte av treningen er å tilpasse økten til deg selv og ditt nivå. Vi ønsker å gjøre hva vi kan for å gjøre dette enklest mulig. De tre ulike nivåene skal fungere som pekepinner med mål om å hjelpe deg til å enklere forstå økten og dens hensikt. Trenerne er instruerte til å fokusere på å forklare hva vi ønsker å oppnå og jobbe med. Om du gjør level 1 eller level 2 skal ikke ha noe og si, det som er viktig er om den økten du skal gjøre i dag er tilpasset ditt nivå, slik at du vil få best mulig utbytte.

Gjør nødvendige tilpasninger, og logge RX når du logger nøyaktig det du har gjort!

Vi vil også måle egen fremgang i treningen. Uavhengig av hvordan du gjennomførte dagens økt vil vi at du logger den, og vi vil at du skal være nøyaktig i registreringen, først og fremst slik at neste gang økten dukker opp igjen i programmet, så kan du se tilbake og vite nøyaktig hva du gjorde.

Derfor ønsker vi å innarbeide to alternativer for loggføring:

Alternativ 1: Justere øvelser, repetisjonsantall, vekter, runder e.l. og logg “RX”.
Alternativ 2: Kommentere dine justeringer og logg modifisert.

OBS: Dersom du gjør økten nøyaktig som skrevet og oppsatt i BTWB trenger du ikke å gjøre endringer eller skrive justeringer i kommentarfeltet. Da logger du også RX.