NY TRENINGSPERIODE HØST 2021: FOKUS OLY

Endelig er vi tilbake til normal trening. De siste ukene har målet vært å bli sterkere. Med høy frekvens på baseøvelser, er vi godt fornøyd med utviklingen vi har sett blant alle som følger Wolfpack Training. Etter CrossFit Total var det en stor økning hos de fleste i 1RM. Vi håper nå at denne grunnstyrken skal gi dere en fordel inn i den nye perioden hvor fokuset er Olympisk Vektløfting. 

Mål for perioden

De neste åtte ukene er fokuset som nevnt OLY, men i motsetning til forrige periode har vi tatt til oss feedback fra dere som følger Wolfpack Training. Vi vil i mye større grad variere innholdet av Snatch og Clean & Jerk i Dagens WOD. Hvor det var isolert OLY 2-3 ganger i uken på Dagens WOD under forrige periode, vil OLY nå være bedre fordelt over Pre-WOD og Dagens WOD. Dette vil også gjør at variasjonen på Dagens WOD blir bedre. I stede for å isolere Snatch og Clean & Jerk, vil vi legge inn flere lengre metcons som inneholder varianter av OLY på forskjellig belastning #CrossFit. Det vil også være større variasjon i hvilke posisjoner og sammensetninger vi skal jobbe med.

Hva skjer med styrken vi har opparbeidet oss?

Vi kommer fortsatt til å implementere Knebøy, Markløft, Strict Handstand Push-Ups og Dumbbell Floor Press for å vedlikeholde styrken, og forhåpentligvis fortsatt utvikle den, for underkropp og overkropp med gode progresjoner. 

For Knebøy og Strict Handstand Push-Ups vil vi følge samme struktur som styrkeperioden med fire arbeidssett hvor det siste er “Max Effort”. Vi har virkelig sansen for denne varianten fordi vi gjør til vanlig så mye Knebøy- og press-varianter i CrossFit at vi ikke har tid til å gjøre alt det andre vi ønsker. Derfor legger vi inn “Max Effort” så vi får den ønskelige intensiteten ved å gå nesten til failure, men ikke helt – fordi dette vil påvirke restitusjonstiden vår.

Skal vi kun trene Olympisk Vektløfting?

Absolutt ikke. CrossFit er variasjon, og det viktigste vi programmerer for er alles helse. Derfor ligger trening på høy intensitet alltid i grunn. Dette gjelder også denne perioden. 2-3 ganger i uken er det økter som stiller krav til vår kondisjon. Ellers kan alle øktene kan justeres enten opp eller ned i intensitet avhengig av hvor ofte man kan trene. Vi vil også gå inn i nye progresjoner når det kommer til Knebøy, Strict Handstand Push-Ups og Markløft som nevnt ovenfor.

Tri Erg Endurance på torsdager

Torsdager er for veldig mange en (aktiv) restitusjonsdag. Vi kommer fremover til å legge inn en ekstra variant av Endurance på torsdager for de sentrene som har utstyr for Tri Erg. En variant vil gå som normalt, hvor den andre varianten vil basere seg på orginaløkten, men Row, Ski og Bike vil bli lagt inn for å gi en større variasjon til økten (Tri Erg Endurance). Tidligere har torsdager blitt programmert med hensikt å redusere intensiteten og belastningen til medlemmer, men fremover vil torsdager bli et godt alternativ om man vil ønsker litt mer utholdenhetstrening i uken. 

Skaderisiko

Det som kjent alltid en viss skaderisiko under CrossFit, som i alle andre idretter og aktiviteter. Spesielt skuldre, korsrygg, hofter og knær er spesielt utsatt på grunn av alle bevegelsene de er med i. Det er viktig at vi utfører øvelser med kvalitet og kommuniserer med dagens coach om man har noen vondter. Da vil coachene gi gode alternativ, hvor du fortsatt vil gå samme stimuli fra økten. 

Benchmarks

Vi er endelig tilbake til normal programmering, noe vi alle syns er utrolig morsomt. Normal programmering gjør at dere får mer variasjon i treningen. Variasjon er et utrolig viktig treningsprinsipp for å holde treningen gøy – å ha det gøy er tross alt noe av det viktigste for å holde kontinuitet i treningen. Dette gjør at vi fortsetter å legge inn klassiske benchmarks. På disse øktene er det viktig at vi loggfører gjennomføringen. Dette er økter som vil bli gjentatt enkelte ganger i året

13, Oktober: Grettel
19, Oktober Cindy
26, Oktober: Go for it
01, November: Wilddog
16, November: Endurance What?
23, November: Lille Hopp
30, November: Ingrid

Vi ønsker dere en god treningsperiode.