Kommande 8 veckor är vårt fokus på programmeringen att den framförallt ska göra oss starkare. Som vanligt fortsätter vi att variera funktionella rörelser under hög intensitet men du ser att det kommer en styrkedel i passen tätare än tidigare och och att metconen i slutet av dessa pass är planerad för att ge mer assistans till den styrkan vi jobbar med (samtidigt som den fortsätter att ge oss intensiteten som behövs för vår kapacitet såklart). 

Fart, Procent och Max Effort set

I basövningarna knäböj och marklyft kommer vi följa ett schema där du varje pass utgår från en viss procent av ditt max där du de första seten ska göra ett fast antal och fokusera på att lyfta så snabbt som möjligt medan sista setet alltid är ett ”max effort» set där du ska försöka pressa ut så många repetitioner du bara kan (innanför en säker teknik och utan att riskera fail). 

Just denna kombinationen av maximal fart på de första seten och max repetitioner på sista setet brukar föra till stora ökningar av styrkan och blir därför en väldigt bra investering av vår tid. Det viktiga för dig som önskar att bli stark är att du har ett stort fokus på dessa detaljer då de utgör en stor skillnad på vilket resultat du får från schemat.

Utifrån de procenten vi utgår ifrån önskar vi att du nu i starten av programmet ligger på 2-4 extra repetitioner på maxseten. 

• Ligger du under detta bör du justera ned den vikt du utgår ifrån något för att följa progressionen
• Ligger du över detta bör du justera upp den vikt du utgår ifrån något

 

Vad är ditt max?

Har du inte testat din max på länge kan du använda första veckan till att testa ut dina max på woden. istället för måndagens 5-5-5-ME bygger du då alltså istället upp till 5 RM. När du sedan för in ditt resultat på 5 RM i träningsloggen din på Beyond The Whiteboard räknar programmet ut din max för dig och då får en guide på vilken vikt du ska använda på kommande pass.

Träningsmängd

Det absolut viktigaste för att du ska få resultat av detta träningsprogram är intensiteten och kvalitén du lägger på passen. Att få med sig styrkeprogrammet som vi gör på dagens time samt wodden kommer för de allra flesta fungera väldigt bra men för att säkerställa att även ni som har tränat med oss i många år får goda resultat har vi som vanligt Pre och Post Wod som man kan göra i tillägg till programmet. Som en generell guide kan man då följa denna:

• Om du har drivit med Crossfit/Styrketräning i mindre än 2 år kan du lägga in dagens Post Workout på wolfpacktraining.no + eventuellt att man tränar extra på en svaghet man tycker sig ha.
• Om du har drivit med Crossfit i + 2 år och har en kropp som klarar träningsvolym kan du lägga till dagens Pre+Post workout på wolfpacktraining.no till din träning.

Vad kan du göra i din vardag för att förbättra dina resultat?

• Vill du verkligen använda hösten till att bli starkare borde du såklart också tänka på andra delar av ditt liv där den absolut viktigaste biten brukar vara sömnen. Gör ett experiment att lägga till 30 min med hög kvalité på sömnen var dag dessa veckor och se om du märker någon skillnad.
• Önskar du att använda något kosttillskott så kan du få en något bättre effekt av att inta kreatin under denna period. Det gör att man kan klara en rep extra på Max effort set vilket i längden gör oss starkare. Du ska dock veta om att bra mat, bra sömn utgör en större skillnad än om du tar kreatin eller inte.

Benchmarks under kommande period:
Vi går nu mer och mer mot mer normal programmering igen på dagens wod vilket gör att du under kommande period kommer att se flera benchmarks som det är en god stund sedan vi har haft möjlighet att göra. Som vanligt är det viktigt att du loggar dina resultat på dessa så att du kan följa med på din utveckling. Vi kommer göra följande benchmarks i kommande period:

Tis 17 aug: Shuttle V8
Mån 23 aug: Bradshaw
Ons 1 sep: Holleyman
Ons 8 sep: DT
Fre 10 sep: Dork
Tis 14 sep: Deal with the Devil
Fre 24 sep: Helen
Ons 29 sep: Artie
Mån 4 okt: 1 RM Front Squat
Ons 6 okt:1 RM Squat Clean+  RavenBlood
Fre 8 okt: CrossFit Total

Kan jag förbättra min kondition under kommande period?

Det absolut viktigaste när vi skriver programmet är hälsa och där kommer konditionen alltid vara den viktigaste parametern. Det gör att du alltid året runt ska ha möjlighet att köra metconen för dagen i hög intensitet. Om du är nöjd med din styrka och önskar att hålla fokus i på styrkan i denna period kan ett tricks vara att hålla igen något på särskillt max effort seten på styrkan för att ha ork att gå hårt på dagens metcon hellre.

/Joakim och Magnus