Pre WOD:

A, Ring Muscle Up
Nivå 3: 30 Ring Muscle Up for time
Nivå 2: 15 ring Muscle Up For time
Nivå 1: Ring Muscle Up Progressions:

EMOM 9-12 min:
Min 1, 10 Perfekt Kipping i ringar
Min 2, 5 Feet Assisted Muscle Up
Min 3, 5 Jumping Ring Muscle Up

B, Power Clean 7 set*2 Rep
– Starta på 75% av 1 RM Power Clean
– bygg upp vikt för varje set

Dagens WOD:

Amrap 8 min:
12/10 Row Calories
6 Alternating Single Arm Dumbbell Devil Press, 22.5/15 kg

rest 2 min

Amrap 8 min:
6 Handstand Push-ups
12 Toes-to-bars
18 Air Squats

rest 2 min
Amrap 8 min:
12 Wall Balls, 9/6 kg
12 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg

Post WOD:

HSPU/PU:
E90sek in 15 min:
1, 5 Strict HSPU med 1 sek pause i botten

2, 3 Strict Weighted Pull ups + 8 Bent Over Barbell Row (RiR 2)

SHSPU: En höjd där du kunde gjort 1-2 rep ytterligare
SWP: En vikt där du kunde gjort 1-2 rep ytterligare

– Mål om att öka höjd från sist vecka