Pre WOD:

A,Nivå 3:
6 rounds for time of:
3 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 15 m

Nivå 2:
6 rounds for time of:
1 Bar Muscle-ups
Handstand Walk, 7.5 m

Nivå 1:
EMOM 10:
Min 1: 3 Jumping Bar Muscle-ups
Min 2: Handstand Walk, attempts to wall

B,EMOM 6 min:
Min 1: Handstand Hold 20 sek
Min 2: Tempo Pistol Squats

Handstand Hold:
Skalera till Handstand Hold mot vägg

Tempo Alt Pistol Squats:
3 sek ned, 1 sek i botten av böjen
– Skalera med pistols till box

Dagens WOD:

Amrap 12 min:

75/50 Row Calories

then in the remaining time, AMRAP of:
5 Lateral Burpee Over Rowers
10 Russian Kettlebell Swings, 24/16 kg

Rest 3 min

Amrap 12 min:
6 Toes-to-bars
6 Strict Abmat Handstand Push Ups
6 Chest-to-bar Pull-ups
36 Double Unders

Post WOD:

3 Rundor för kvalité:
10 Dumbbell Bench Press
10/10 Alternating Dumbbell Bicep Curls

– Justera vikt efter att du ska ha 2-3 rep i reserv med god teknik. Fokus på perfekt rörelseutförande