NY TRENINGSPERIODE: FOKUS OLYMPISK VEKTLØFTING

Etter åtte gode uker med fokus på økt muskelstyrke, har de kommende seks ukene fokus olympisk vektløfting. Vi håper nå at alle som har fulgt Wolfpacktraning med kontinuitet har enten økt, eller vedlikeholdt sin 1RM i de øvelsene vi har fokusert på. En høyere maksimal styrke vil gi gode forutsetninger for å løfte tungt i olympisk vektløfting, og sammen med god teknikk vil forutsetningene bli enda bedre. Sistnevnte vill vi fokusere ekstra nøye på i kommende periode. 

Mål for perioden

I den kommende perioden vil det være ekstra fokus på tre elementer. 1) Mer bevist på posisjonering i clean and jerk og snatch, 2) mer “avslappet” og dermed mindre bremsing ned i squat etter vending, og 3) mer leg-drive og mindre aktivt armbruk i push press/push jerk/split jerk. Med disse målene, vil det være et mer posisjonsrettet fokus enn hva som er sett tidligere i Wolfpacktraining. Dette betyr likevel ikke at vi ikke skal løfte tungt.

Selv om fokuset er olympisk vektløfting, er bakgrunnen til Wolfpacktraining alltid HELSE, UTVIKLING OG MILJØ. Uken inneholder alltid 2-4 økter med høy intensitet for å gi dere en større helseeffekt. Over ukene er det alltid progresjon som har som mål å gjøre dere sterkere og i bedre fysisk form. Vi hører også på dere og prioriterer AMRAP i våre økter; på denne måten har vi anledning til å gi alle, med ulike forutsetninger, lik mulighet til å utføre så mye arbeid som mulig på sine egne premisser.

 

Periodens opplegg

Det vil ikke være lagt inn noe tester på starten av perioden på grunn av varigheten. I stede vil det bli 1RM i clean and jerk og snatch før i slutten av styrkesyklusen, og i slutten av kommende periode. En viktig ting å være bevisst på i CrossFit, er at ikke alltid en høyere 1RM vil gi bedre prestasjon. Bedret teknikk (bedre arbeidsøkonomi) vil også gi bedre prestasjon. I denne perioden ønsker vi begge deler, men siden vi fokuserer så mye på posisjoner og bevegelse, ønsker vi at dere skal kunne bevege dere mer effektivt etter disse seks ukene.

Uke 1,3,5 legger vi inn to snatch-økter og en clean økt hvor fokuset på økt en er posisjoner, og den andre på full bevegelse. Uke 2,4,6 er det to clean økter med samme prinsipp som snatch, i tillegg til en snatch økt. I posisjonsarbeidet vil vi fokusere på å gi dere flere repetisjoner på lette-medium vekter, da det er god sammenheng mellom antall repetisjoner og bedre effektivitet. 

Figur 1: Oversikt over hvordan uke 1 og 2 vil alternere mellom gjennom perioden på seks uke.              

Når vi går inn i denne perioden, går vi samtidig ut fra en annen. Den styrken vi har brukt tid på å bygge opp, ønsker vi å vedlikeholde. Vanligvis ligger man >12 sett per uke hos diverse muskelgrupper for vedlikehold og fremgang. Men dette er CrossFit, vi må tenke på det totale volumet av knebøy og press. Derfor vil det være lagt opp til åtte sett frontbøy/knebøy i uken med høy intensitet for å vedlikeholde styrken. Under “Dagens WOD” 1-2 ganger i uken vil det samtidig bli lagt opp til øvelser som vil underbygge vedlikehold av styrken, i tillegg til bein og overkropp post-wod. 

Magnus & Joakim