Nu startar vår nya träningsperiod!

Efter en vinter med mycket intensiv kondition är det nu dags för oss att skifta fokus och målet är nu att vi ska bygga en god grundstyrka under våren. I tillägg till styrkan så jobbar vi som vanligt med konditionen då det är grunden till både att vara god i CrossFit och att ha en god hälsa. När det gäller Olympiaska lyft kommer vi i denna period främst ha denna volym i Pre WOD och in i metcons för att säkerställa att vi vedlikehåller dessa egenskaperna medan vi blir starkare.

Målet i starten av denna perioden är att vi ska få in mycket volym på styrkan med en del lägre vikt för att bygga en bra bas för att vi ska kunna lyfta tungt senare i perioden. Såklart är det fortsatt mycket restriktioner på grund av corona som gör att passen blir anpassade för att följa smittevernregler. På grund av detta är det bra om du får in framförallt Pre-WOD för att få fullt utbyte av denna styrkeperioden då vi här får in lite tyngre styrkedelar där vi inte behöver ta samma hänsyn till att delen ska kunna genomföras i gruppmiljö.

Periodens Upplägg:

I starten av perioden handalr det mesta om att bygga bra rörelsemönster och skapa en tålighet för många repetitioner. Du kommer därför se att på våra styrkeset går vi de första 4 veckorna för relativt högt repsantal på våra styrkeset på en mediumtung vikt för att över tid gå tyngre och tyngre med färre repetitioner på slutet av perioden. I dagens wod ser du många öker med Superset där vi får in både styrka för underkroppen och överkroppen. Detta är ett effektivt sätt att få in extra volym på lite tid och passar perfekt för oss i starten av perioden. Nedan kan du se strukturen på schemat och hur det skiftar från vecka till vecka. (Du kan som vanligt se kommande veckas pass i detalj på söndagar kl 12:00)

 

Tester inför programmet:

Skulle det vara så att du är osäker på dina max före vi går in i denna period rekommenderas det att du tar första veckan till att testa ut detta. Övningarna som vi då önskar att du testar ut är följande:

1 RM Front Squat
1 RM Back Squat
1 RM Deadlift
1 RM Strict Press
3 RM Weighted Pull Ups
5 RM Strict HSPU

I slutet av perioden läggs dessa tester in i programmet men mest troligt läggs dessa i Pre Wod om rådande smittevernregler fortsatt gäller.

Styrkeset per vecka och egna anpassningar:

När man lagar ett styrkeprogram är något av det första man gör att bestämma hur många tunga set man ska ha på varje kroppsdel. I starten av denna perioden håller vi detta till mellan 12-15 set per kroppsdel och om man i tillägg räknar in att vi fortsatt har en ytterligare belastning i och med våra metcons så ser man snabbt att detta kommer bli en relativt stor belastning på kroppen.

I en grupp-programmering görs alltid programmet för att det ska passa så många som möjligt så bra som möjligt så det kan absolut vara så att du behöver anpassa programmet något för att just du ska få så bra resultat du bara kan. Exempelvis om du är en person som lätt får ont i knän/höfter etc kan det vara klokt att sänka antalet set med knäböj i veckan och eventuellt byta ut knäböjsbevegelser i metcon.

Följ oavsett gott med på kroppen och var med på att justera programmet så fort du får signaler om att volymen är för stor. Det viktigaste för att vi ska få goda resultat från träningen är att vi har kontinuitet och får gjort bra träning över tid lång tid

Lockdown:

Stora delar av Norge är fortsatt i Lockdown och även fast det är tungt får vi fortsätta att försöka göra det bästa av det. Sliter du med att få tränat så har vi vårat lockdown-program här på sidan med ökter som aldrig tar mer än 20 minuter att få gjort. Försök att få till 2-3 ökter per vecka på fasta tidspunkter så vedlikehåller du formen fint fram till dess att gymmen öppnar igen.

Har du stor motivation och tillgång till en del utstyr så är det bästa alternativet att göra anpassningar av det orginala programmet. Har du endast lättare vikter kan du exempelvis lägga in långsammare tempo i squaten, fler reps etc för att få nog belastning till att fortsatt bli starkare.

Ser fram emot en sommar där vi förhoppningsvis kan ha mindre restriktioner och ännu mer spännande träning!