Crossfit Open 21.3/4
Gameplan:
21.3 och 21.4 är kanske det mest spännande kombon vi sett från Openökter hittills och den kräver både skills och strategi.
Det blir viktigt att känna sig själv på denna ökten.
Om man känner sig trygg på alla övningar blir detta en relativt hård sprint men där man måste vara varsam på att spara greppet till setet med Bar Muscle Up (och lyftingen)
Om man har någon bar Muscle up men är osäker på kapaciteten bör man hålla igen något på TTB och CTB-rundorna för att vara så klar som möjligt för sina BMU (samtidigt som man såklart önskar att ha en del tid på sig)
Om man inte har BMU ännu så blir detta en stenhård spront de första två rundorna för att få en så bra Tie Break som möjligt.
Front Squat:
Fokus på dessa att göra effektiva reps men där du sparar greppet så mycket som möjligt. Smart att ha ett lösare Front Rack än vanligt
Thrusters:
Teknikfokus på att använda mycket ben och så lite skuldror som möjligt för att bevara pressstyrkan till Bar Muscle up
Toes to Bar:
Hellre mindre set med korta pauser för att spara grepp
CTB Pull Up
Hellre mindre set med korta pauser för att spara grepp
Bar Muscle Up
För många är det här ökten avgörs. Gå för stora set men spara alltid några rep i reserv för att göra pausen mellan reps kortare.
Pauser:
Det blir troligt en del kalkpauser särskillt på sista delen av denna ökt. Ha en strategi för att hålla dessa pauser korta och var snabb på med kalken och hoppa rätt upp i riggen igen
Complex:
När det gäller Complexet så kommer det för de allra flesta att komma ned till Hang Cleanen. Särskillt som greppet redan är ganska slitet från del 1. Ha stort fokus på att ta ned stången kontrollerat till hang så du verkligen får ett fullt grepp om stången.
Man har endast 7 minuter på sig efter avslutad ökt att bli färdig med complexet. Lägg de första2 minuterna på att få på vikter för ditt första lyft (gör gärna 1 eller 2 lyft på lätta vikter här) och tänk sedan att du har 3 set på dig att bygga upp till dagens tunga complex. Var klar för att med både tung pust och slitet grepp kommer det vara tuffare än vanligt att lyfta. Så starta något lavare än vad du hade gjort om du lyfte helt fräsch
Standards:
Klikk for å få tilgang til 2-21-3-Scorecards-RxdScaledMasters-sjnhey653bdge523da.pdf
General Warm Up
A, 5-10 min Row
B, Förberedande Rörelser
Stretcha Overhead position (Table Stretch/ Front Rack Table Stretch)
Stretcha anklar och höfter
C, Bygg upp lyftarcomplexet till en vikt du är säker på att du kommer klara idag samt förbered för dagens gymnastik
D, Specific Warm Up
1, 2 Rundor:
5 Front Squats
5 Toes to Bar
5 CTB
5 Thrusters
5 Bar Muscle Ups
Rest 1 min
2, EMOM for 3 min:
5 Front Squats+ 5 Thrusters
- Vila 3 minuter före start av ökt
