Fredag 19 Mars- Open 21.2

Crossfit Open 21.2

Gameplan: 
Detta är en repeat av Openökten 17.1 och det var när den släpptes den första Openökten som hade dumbbell i sig. Det här är en ökt som går på kapacitet men också på uthållighet i ryggen. Det blir vitkigt att jobba in en teknik där ryggen står stark hela vägen igenom ökten.

Detta är en ökt som allra helst bara blir genomförd 1 gång då den troligt känns i ryggen många dagar efter genomföringen. Viktigt därför att man jobbar in optimal teknik redan på första försöket

Pacing är vitkigt på denna och det är bra att komma ihåg att du har gjort halvparten av dumbbell snatchen när du kommer till 15 Snatches på 40-rundan

Dumbbell Snatches:
– Tekniskt är det viktigt att finna en teknik där du klarar att hålla dumbbell nära kroppen både upp och ned för att få så lite stress på ryggen som möjligt. För ryggen kan det också hjälpa att komma med rumpan lavare i starten av snatchen

– Jobba med att byta luften i god rytme för att få med deg energi från föregående rep

– Mål om att få en och samma pace från de första 10 repetitionerna till de sista 50. Kom in i en bra pusterytme med att puste in på vägen ned och ut på vägen upp och jobba med mindsetet om att bara göra en rep till

Burpee Box Jump Over:
Målet här är att ha en och samma pace hela vägen. Om Db Snatches är lätt för dig kan du anpassa farten något högre här för att «återhämta» dig på DB smnatches medan du om DB snatches är tungt för deg borde ha en lugnare pace på denna.

– Tekniskt så är det att rekommendera att göra en step up i burpeen och sedan bör man testa ut om man önskat att landa i en squat eller med relativt raka ben på toppen av boxen. Generellt så brukar en atlet som är god i squating generellt gilla att landa nede i squat medan atlet som gillar höftövelser så som deadlift/PC etc brukar gilla att landa på relativt raka ben

Mentalt:
Detta är en ökt som är lika mycket kapacitetstest som mental. Som regel kan man hela tiden göra en rep till utan extra pause och det är med den inställningen man måste fortsätta pusha. Istället för att tänka på allting som är kvar så håller man sig i nuet och gör 1 rep till

Standards:

https://games.crossfit.com/workouts/open/2021/2#movementStandards

General Warm Up
A, 5-10 min Row/Jogg
B, Förberedande Rörelser
Lower Body Box Mobility:
10/10 Dynamic Pigeon Box Stretch
10/10 Dynamic Hamstring Stretch
10/10 Dynamic Adductor Stretch
10/10 Dynamic Couches Stretch