Pre WOD:

Gymnastic 1:

A, Rings:
EMOM 9 min:
Min 1: 20 sek+ Ring Support
Min 2: 20 sek +Deep Ring Support
Min 3: 20-30 sek Ring Row Hold (Håll dig själv i toppen av en Ring Row)

Denna gör vi varje vecka i denna periooden, starta på en relativt lätt nivå och öka vecka för vecka

B, Strict Pull Up/HSPU Endurance:
Amrap 7 min:
1-2-3-4-5…
Strict Handstand Push Up
Strict Pull Up

Skalera strict hspu med viktskivor under huvudet så att du har en höjd där du klarar 10 repetitioner unbroken

Skalera strict Pull Up till Feet Assisted Pull Up om du ännu inte har 5 unbroken Strict Pull Up

Dagens WOD:

A, Front Squat: 4 Set* 4 reps
75%+

B, Amrap 12 min:
12 Hang Power Cleans, 50/35 kg
10 Alternating Front Rack Reverse Lunges, 50/35 kg
8 Box Jumps, 30/24 in
Rest 30 secs

Post WOD:

BBT 1

3 Rounds
20-25 Banded Lat Pull Down RIR3
12-15 Barbell Biceps Curl RIR 2-3
12-15 Barbell Skull Crushers RIR 2-3

Rest as needed between rounds