Ny Träningsperiod:

Vi går nu in i en ny träningsperiod på Wolfpack Training där målet är att vi ska förbereda oss så bra som möjligt inför CrossFit Open som startar 11 mars. Oavsett om du planerar att genomföra Open eller inte kan du se fram emot en kul träningsperiod med många varianter av klassiska crossfitwods. På grund av att vi fortsatt är i en coronasituation i Norge där det är viktigt att följa smittevernregler efter punkt och pricka blir såklart ökterna justerade efter detta och all programmering för dagens wod görs med tanke på att det ska vara möjligt att hålla 2 meters avstånd

Fokuspunkter i kommande träningsperiod

Huvudfokus för kommande träningsperiod är följande:

• Uthållighet och teknik i gymnastik
• Förbättrad kapacitet på typiska Openwods
• Bibehålla de olympiska lyften och styrkan från hösten och vinterns träningsperiod

Du som i tillägg följer Pre/Post kommer i tillägg till att du utsätts för ytterligare volym med gymnastik också få in en plan för att öka både din styrka och de olympiska lyften. Som vanligt här är det viktigt att du gör en analys av dig själv för och hur mycket träningsmängd du klarar före du börjar göra mer arbete än bara dagens wod. Om det extra arbetet du gör före wod drar ned på intensiteten på dagens time är det som regel ett bra tecken på att det är för tidigt med så mycket volym. Det viktigaste arbetet vi gör ligger alltid på Dagens WOD

Hur fungerar open i år?

Första del av CrossFit Open pågår i 3 veckor mellan 11 mars-29 mars. Här kommer det en ny ökt natten till fredag varje vecka. På grund av att det finns en risk att det fortsatt är lockdown på olika håll i världen har man klasser både för den som har utstyr tillgängligt samt en klass med bara bodyweight movements. Oavsett vilken Coronasituation vi har i Norge när denna tid kommer har vi alla alltså möjligheten att vara med.

Efter den första delen av Open kvalar sedan topp 10 procent till nästa steg som kallas Quarterfinal och genomförs under en vecka mellan 5 April och 12 April. Exakt hur många som kvalificerar sig beror på hur många som faktiskt melder sig på CrossFit Open från varje kontinent men en gissning är att för att kvala in till detta så behöver du vara på en placering mellan 200-300 i Norge i herrklassen och topp 150-250 i damklassen (har varit färre deltagare i damklassen tidigare år). Det exakta numret vet vi alltså först när Open är igång och det kommer då alla kontinenter ses för sig blir det alltså en viss placering i Europa som man måste slåss om.

Till Onlinekvalificeringen kvalar också topp 10% i varje masterklass och topp 10% team.

Härifrån kvalar sedan ett visst antal från varje kontinent till semifinal (likt det vi tidigare såg som Regionals) och därifrån kvalar de allra bästa till CrossFit Games.

Vilka typer av workouts kan vi förvänta?

Om vi ser tillbaka på tidigare upplagor av Open så finns det en del mönster som man kan se:

• En stor del av workoutsen är Couplets (2 övelser) och Triplets (3 övelser). Det betyder att det är viktigt för oss att bli repetitionståliga på de mest klassiska CrossFit-övelserna
• Toes to bar, Thrusters, Double Unders, en variant av Muscle Up har varit med varje år sedan Open startade
• Chest To bar, Burpees, Snatch har varit med i 9 upplagor av Open.
• Handstand Push Up har varit med i de 5 sista upplagorna av Open.
• Roing och Wall Ball har varit med i många av de sista årens workouts men kommer inte vara med i år då de inte finns Wallball eller roer i årets utstyrslista

Tack vare att vi vet detta kommer du att se att mer workouts än vanligt i denna perioden är just couplets och triplets och då i huvudsak i de övelser vi sett mycket av i Open tidigare år.

Gymnastik i denna perioden blir viktigt och just motivationen att Open kommer brukar vara en god motivation för att bli bättre på, eller klara sin första Chest to Bar/ Toes to bar eller kanske Muscle Up. Var dock hela tiden uppmärksam på hur skuldrorna känns så att vi inte skadar oss. Detta är den perioden på året vi gör mest kippingbevegelser tillsammans med ganska mycket pressvolym och är du ovan med mycket träning på skuldrorna är det lätt hänt att det blir för mycket. Säg alltid ifrån till din coach om du känner att skuldrorna (eller annan kroppsdel) är extra slitna så står dem helt säkert redo med alternativ för ökten

Egna anpassningar av programmet:

Programmet är ju generellt och det uppmuntras verkligen att man anpassar programmet efter sina egna behov. Ta bort de delar du känner inte är så viktigt att jobba med just nu och lägg in delar du känner att du har större behov att jobba med. Behöver du hjälp med detta så har vi många coacher som kan hjälpa deg med personliga träningsprogram. Sänd en mail till joakim@cfoslo.no om detta är intressant som du märker med “programmering” så finner vi den coach som passar deg allra bäst.

Lockdown:

Många platser i Norge är fortsatt i Lockdown, under fliken Lockdown finner du varje dag korta ökter som kan genomföras i hemmet med eller utan dumbbell. Huvudfokus för detta programmet är att det ska vara snabbt gjort och att man håller formen. Har du god motivation och önskar att satsa hårt mot Open så rekommenderar vi att göra varianter av dagens wod med det utstyr som du har tillgängligt.