Selvsnakk
I dette fjerde innlegget om mental trening skal vi lære mer om et tema forskning har vist at kan bidra til å bygge selvtillit og bedre prestasjonen vår; vi skal se nærmere på selvsnakk. Selvsnakk er når vi har en samtale med oss selv, enten inni oss eller høyt til oss selv. Det kan være instrukser på utførelsen av en bevegelse eller en samtale med deg selv om hvordan du føler deg fysisk eller psykisk. Hvordan, når og hvor ofte vi anvender selvsnakk kan variere fra person til person og situasjon til situasjon. Selvsnakk kan være et bra verktøy å bruke i situasjoner hvor vi ønsker å prestere, fordi det kan hjelpe oss med å blant annet regulere pust og spenning, fokusere på oppgaven foran oss eller bygge tillit til egne evner. Det kan dog bli en byrde om selvsnakken er negativ. Da kan selvsnakk svekke tillit til egne evner, eller komme i veien for oppgaven vi skal gjennomføre.

Målet med innlegget i dag er å bli bevisst på hvordan vi snakker med oss selv, og lære mer om hvordan vi kan kontrollere selvsnakken vår slik at det blir et verktøy vi kan bruke i utviklingen vår, i stedet for at det står i veien for den. Negativ/positiv selvsnakk kan påvirke oss på flere områder enn trening (for eksempel på jobb, i relasjoner eller på skole), så dette kan være anvendbart i andre situasjoner også.

Hvordan identifisere selvsnakk?
Når vi trener kan vi bruke selvsnakk på ulike måter avhengig av hva målet vårt med økta er. Det kan være instruksjoner til oss selv på et løft, motiverende ord eller påminnelser om hva som er fokus underveis i økta. For å bli bevisst på hvordan vi snakker med oss selv på trening kan vi kartlegge tankene våre på ulike måter. Noen opplever det som effektivt å se på økter i retrospekt. Da er målet å prøve og gjenoppleve tankene og følelsene vi hadde før, under og etter økten for å identifisere hva som gjorde at vi presterte bra eller mindre bra. Dette er en teknikk som kan være utfordrende om man ikke har gjort det før, da minnet vårt ikke alltid er like presist når vi ser tilbake på ting. Ofte tenker vi også at gode økter har mye positiv selvsnakk mens dårlige økter har negativ, hvilket ikke alltid er tilfellet; gode økter kan ha negativ selvsnakk og dårlige økter kan ha positiv selvsnakk.

Et annet verktøy for bevisstgjøring rundt selvsnakk er å føre en selvsnakk-logg. Loggen blir som en treningsdagbok, og hjelper oss med å kartlegge tankemønstrene våre når de er ferske (etter trening) over tid. Da kan vi etter hvert identifisere likhetene mellom øktene hvor vi opplever positiv eller negativ selvsnakk, og se hvordan selvsnakken påvirker oss. For noen er selvsnakk automatisk, mens andre kan oppleve at det tar mye plass og fokus. Det at selvsnakken er automatisk kan være positivt så lenge selvsnakken er positiv. I det den blir negativ kan det være avgjørende å restrukturere selvsnakken vår for å unngå at det går utover motivasjonen vår, eller hvordan vi ser oss selv. Opplever vi at selvsnakken vår blir negativ og/eller irrasjonell kan ABCD-skjemaet være effektivt for å ta kontroll over egen selvsnakk. Dette skal vi se nærmere på i neste avsnitt. 

Teknikker for å kontrollere selvsnakk
Når vi opplever negativ/irrasjonell selvsnakk finnes det ulike måter å kontrollere den på. For noen fungerer det å stoppe de negative tankene ved hjelp av triggerord eller -bevegelser som man velger selv. Eksempel: du sier «stopp» høyt eller inni deg når tanken dukker opp (triggerord), eller klapper med hendene for å avbryte/stoppe tanken (triggerbevegelse). Dette krever at vi er klar over hvilke negative tanker det er vi ønsker å kvitte oss med, slik at vi går aktivt inn og flytter oppmerksomheten vår når tankene dukker opp. Eksempel på dette kan være når vi begynner å bli slitne under ei økt og selvsnakken vår fokuserer på hvor tungt det er. Ved å identifisere disse tankene og aktivt stoppe dem, enten gjennom å klappe med hendene eller si «stopp», gjør vi oss selv bevisste på at de negative tankene er der, og kan flytte fokuset vårt til å konsentrere oss om å holde bevegelsen i gang og teknikken god i hver repetisjon. 

Denne aktive måten å stoppe tankene våre på er dog ikke alltid like enkel. Det kan være vanskelig å plutselig legge fra seg en tanke, selv om det oppleves som det beste å gjøre. Vi skal derfor se nærmere på ABCD-skjemaet, som kan brukes for å snu negative tanker til positive tanker. På denne måten stopper du ikke tankene dine, men du forandrer dem til noe positivt. 

A: Hendelsen som utløser tanken	B: Dine tanker om hendelsen	C: Følelsene knyttet til din tolkning av hendelsen	D: Alternativ til den negative tanken
Eksempel: når du skal lære en ny skill og ikke får det til	Eksempel: «Jeg feiler ALLTID på denne delen»	Eksempel: følelse av håpløshet og frustrasjon	Eksempel: «Du har lært deg vanskelige ting før. Hvis du ikke gir deg og fortsetter å jobbe jevnt, kommer du til å få til dette også»

ABCD-skjemaet er et fint verktøy å kombinere med enten selvsnakk-logg eller at du lager et skjema etter en endt økt. 

Oppgave
Bestem deg for en (eller flere) økt(er) den kommende uken, hvor du prøver å være bevisst over tankene og selvsnakken din underveis i økta. Etter endt økt fyller du ut ABCD-skjemaet. Da er hendelser, tolkninger og responser ferske, og blir ikke basert på minnet ditt av økten. Når du har fylt ut A, B og C finner du alternative positivt ladde tanker (D) som du selv opplever som troverdige og hjelpsomme. Dette er viktig for at du selv skal tro på de alternative tankene som erstatter de negative. Neste gang du registrerer disse tankene under ei økt, ønsker jeg at du skal finne tilbake til den alternative tanken, og prøve å la denne erstatte den negative tanken. 

Avslutning 

Det er ikke gitt at alle mental trenings-verktøy fungerer for alle, så det kan ta tid å finne frem til det som fungerer for deg, men du vil få igjen for det! Innlegget i dag har sett på noen verktøy som gir en god introduksjon til temaet, og er en start for deg som ønsker å lære mer om selvsnakk, eller opplever at selvsnakk på trening ofte er negativ. Å få kontroll på tankene våre krever mye tid, øving og tålmodighet, men akkurat som når vi lærer en ny øvelse på trening, er det mulig hvis vi er motiverte og villige til å legge ned arbeid over tid.