Pre WOD:

A, Snatch:
E90 sec in 15 min:
1 High Hang Squat Snatch 65%+

– Fokus på att vara så snabb under stången som möjligt
– Starta på 65% och öka vikten när du är nöjd med farten din under stången

B, Gymnastik 2: Bar Muscle Up

Nivå 1: 4 rundor för kvalité:
5 Box Slides
3 Jumping Bar Muscle Up
3 Hip to bar

Nivå 2: E2MOM in 10 min:
X rep BMU

X rep= 50% av din max rep

Nivå 3:
X rep Bar Muscle up for time*

*Every break= 10 Burpees
X rep= 2-3* din max rep (är din max under 10= 3* din max. Över 10= 2* din max)

Nivå 1= Ønskar att lära sig BMU
Nivå 2= 1-4 Bar Muscle up
Nivå 3= 5+ Bar Muscle Up

Dagens WOD:

12 Bars of Christmas:
For time:
1 Deadlift
2 Hang Power Cleans
3 Front Squats
4 Shoulder Press
5 Back Squats
6 Push Press
7 Thrusters
8 Squat Cleans
9 Push Jerks
10 Hang Power Snatches
11 Overhead Squats
12 Sumo Deadlift High-pulls

Vikt: 43/30 kg

1 DL+ 1 DL-2 HPC+ 1 DL-2 HPC-3 FS

Post WOD:

EMOM 6
1. 10-20s ring support
2. 10-20s ring dip support

rest as needed

EMOM 6
1. 10 ring push ups
2. 8 SA ring row per arm