Pre WOD

A, Snatch:
E90 sec in 15 min:
1 Hang Power Snatch 70%+

– Fokus på att vara så snabb under stången som möjligt
– Starta på 70% och öka vikten när du är nöjd med farten din under stången

B, Gymnastik 4: Ring Muscle Up

Nivå 1: 4 rundor för kvalité:
10 Perfekt kipping i ringar
3 Jumping Ring Muscle Up
3 Feet Assisted Ring Muscle Up

Nivå 2: E2MOM in 10 min:
X rep Ring Muscle Up

X rep= 50% av din max rep

Nivå 3:
X rep Bar Muscle up for time*

*Every break= 10 Burpees
X rep= 2-3* din max rep (är din max under 10= 3* din max. Över 10= 2* din max)

Nivå 1= Ønskar att lära sig BMU
Nivå 2= 1-4 Bar Muscle up
Nivå 3= 5+ Bar Muscle Up»

Dagens WOD:

A, Clean and jerk
2-2-2-1-1-1

B, Amrap 10 min
20 hang power clean 60/40 kg
10 lateral burpees
20 front squat 60/40 kg
10 lateral burpees
20 shoulder to overhead 60/40 kg
10 lateral burpees

Post WOD:

EMOM 6
1. 10-20s ring support
2. 10-20s ring dip support

rest as needed

EMOM 6
1. 8 reverse ring flies
2. 10-30s passiv bar hang»