Sunne og enkle løsninger til mat på farten

De fleste av oss har en hektisk hverdag hvor det blir behov for enkle og raske måltider underveis. Det er ikke alltid like lett å planlegge måltidene og når sultfølelsen tar over er det lurt å ha noen sunne, raske løsninger i ermet som man enkelt kan finne på butikken.

Forslag til mat som kan fungere som et mellommåltid, måltid på farten eller reise:

• Frukt, feks eple, pære, banan

• Proteinrikt pålegg, feks kalkunskinke.

• Proteinbar, men vær obs på innholdet. Det er stor forskjell på en proteinbar og en energibar

• Liten pose med nøtter, gjerne usaltede.

• Gresk yoghurt, kesam, skyr, kvarg eller cottage cheese.

• Lomper med pålegg og grønnsaker. Feks smøreost, skinke og paprika.

• Salat – med masse grønt, proteiner, fett og gjerne karbohydrater i form av frukt, bær, fullkornspasta, quinoa eller lignende.

• Oppkuttde grønnsaker som minigulrøtter, sukkererter, minitomater eller lignende.

Når du har tid til å planlegge måltidene er det mange måltider som er enkle og praktiske å ha med seg.

Oppskrifter

Matvafler uten sukker 

Kan spises med pålegg eller som de er.

Oppskrift: 150g havremel, 4 egg, 1 ss bakepulver 1-1,5 dl lettmelk, 150g kesam, 1 ss smeltet smør, og et dryss havsalt. Bland alt sammen til en jevn røre. Stek i vaffeljern.

Kan eventuelt bytte ut 50g av melet med vaniljeproteinpulver for en søt variant.

Eggemuffins

Oppskrift til 3 store muffins: 60g havregryn, 3 ss cottage cheese, 3 egg, 1 ts bakepulver, 100g kalkunskinke, hakkede grønnsaker (feks paprika, gulrot, brokkoli, spinat), salt og pepper. Slik gjør du: bland havregryn, egg, bakepulver og krydder i en bolle med stavmikser. Tilsett litt vann hvis nødvendig, røren skal være relativt tykk. Spray muffinsene og fordel røren i formene. Dryss gjerne litt oregano på toppen. Inn i ovnen på 200grader i ca 15-20 minutter.

Hjemmelagde proteinrundstykker

Oppskrift: 60g havregryn, 2 ss cottage cheese, 1 egg, 1 ts bakepulver, 1⁄2 ts salt. Bland sammen, og fordel i små klatter på bakepapirkledd bakebrett. Stek på 200grader i ca 10-12 minutter. Avkjøl på rist.

Omelettwrap

Lag omelett av 2 egg, en liten skvett vann/melk og masse krydder. Stek som en tynn pannekake. La omeletten avkjøle seg før du fyller med det pålegget og tilbehøret du ønsker.

Proteinpannekaker

25g vaniljeprotein, 50g havremel, 1 ss bakepulver, 1 egg, 3 ss cottage cheese eller kesam, 2-3 ss vann.

Bland ingrediensene sammen med en stavmikser og la røren stå i 10 minutter før du steker pannekaker på middels varme. Bruk en spiseskje til å forme små lapper i pannen og snu de når de bobler på overflaten.

Middagsrester

Lag noen ekstra porsjoner med middag når du uansett kokkelerer. Da kan du fordele i matbokser og ha med på farten. Feks kyllingwok med ris eller potet, lompelasagne, fylt søtpotet osv.

Eplemuffins

Gir 4 store muffins: 3 egg, 1 ss bakepulver, 1 eple hakket i små terninger, 30g vaniljeproteiner, 1 ts kanel, 1 dl havremel, 1 ss søtning (sukrin, honning etc), 5 ss vann. Forhåndsvarm ovnen til 180 grader. Bland sammen alle ingrediensene utenom eplet med en stavmikser. Deretter rører du inn eplebitene. Stek i 15-20 minutter. Blir det flere små muffins må du redusere steketiden. Kan også bytte ut eple med banan, nøtter, blåbær osv.

Bananbrød:

3 store eller 4 små modne bananer, 3 egg, 150 g havregryn, 30g vaniljeprotein, 2 ts bakepulver, sjokoladebiter eller nøtter. Bland sammen ingrediensene og hell over i en brødform. Stek på 180 grader i 45-50 minutter.

Muslicookies

12 cookies: 3 mellomstore bananer, 2 egg, 40 g vaniljeprotein, 1 ts honning eller annen søtning, 1/2 ts kanel, 1.5 kopp havregryn, 1/2 ts bakepulver ,1/2 kopp hakkede nøtter, 1 neve rosiner eller annen tørket frukt.

Slik gjør du: Start med å mose bananene godt, enten med stavmikser eller gaffel. Bland inn resten av ingrediensene og bruk en skje til å forme 12 cookies på smurt eller bakepapirkledd stekebrett.

Stek kjeksene i 10-12 minutter på 180 grader. De er ferdige når de er gylne i fargen. Avkjøl og nyt en deilig snacks eller mellommåltid.

Önskar du hjälp med ditt kosthold? Kontakta Ragnhild på kosthold@cfoslo.no