Kosttilskudd 

Formålet med kosttilskudd er å dekke næringsbehov du ellers ikke klarer å dekke via et normalt kosthold, eller for å kunne øke prestasjon under trening eller ved konkurranse. Tilskuddene skal supplere et vanlig kosthold og ikke erstatte et variert kosthold. 

På et generelt grunnlag er det liten grunn til å anbefale tilskudd til majoriteten av befolkningen, med unntak av vitamin D. Om sommeren får de fleste dekket behovet for vitamin D bare ved å være i sola, mens på vinterhalvåret anbefales det å ta tilskudd, altså i alle måneder som inneholder bokstaven R. 

I denne artikkelen går jeg kun inn på noen få tilskudd som jeg mener er aktuelle å vurdere for Crossfitutøvere. Husk at for de fleste bør det prioriteres å få kontroll på søvnen, kostholdet og treningen før man vurderer tilskudd, det er ikke kosttilskuddene som gjør en god. 

Beta alanin 

En ikke-essensiell aminosyre som forekommer naturlig i kroppen. Formålet med å bruke beta-alanin er å øke mengden karnosin (buffer mot melkesyre) i muskulaturen. 

Hvem passer det for? 
Ettersom karnosin fungerer som en buffer mot melkesyre vil tilskudd av beta-alanin være aktuelt for de som driver med idretter/aktiviteter hvor opphopningen av melkesyre kan redusere prestasjonen. Tilskudd ser ut til å ha best effekt ved aktiviteter som varer mellom 1-4 ,minutter. Eksempelvis 400-1500m løping. 

Dosering 
Anbefalt inntak er på 3-6 gram om dagen. Det er ikke uvanlig å få en prikkende/kløende følelse i huden av beta-alanin. Det er ikke farlig, men mange syns det er ubehagelig. Dersom man plages av dette kan man dele opp dosen ila dagen. Beta-alanin har ingen akutt effekt, og det vil ta 8-10 uker før lagrene med karnosin har økt tilstrekkelig til å potensielt ha en effekt. 

Kreatin 

Kreatin er et naturlig stoff i kroppen vår, fremstilt i lever, nyrer og bukspyttkjertelen. Man kan også få i seg kreatin gjennom kostholdet. Det er ikke alle som responderer på kreatin, men de som får en positiv effekt av det vil regenerere ATP (energi) raskere. Det vil si at vi kan holde en høyere intensitet over lengre tid. Kreatin har også vist seg å øke styrke og muskelmasse mer enn når man trener uten kreatin, uavhengig av hvilken type man velger. 

Kreatin monohydrat er den typen det er forsket mest på og den rimeligste på markedet. Kreatin binder noe vann i muskulaturen. Dette er en av grunnene til at det er så effektivt også, ettersom en hydrert celle utvikler mer kraft enn en dehydrert celle. 

Hvem passer det for? 
I hovedsak er kreatin et tilskudd som passer godt for de som ønsker å øke muskelmasse og styrke. Det er også et gunstig tilskudd for de som driver med idretter hvor det stilles krav til stor kraftutvikling over en kort periode. 

Dosering: 
Det er ikke nødvendig med noen oppladningsfase. Et daglig inntak på 5g er tilstrekkelig og det trengs heller ikke “pauser”. 

Koffein 

Koffein har vist seg å være gunstig for styrke, eksplosivitet, kondisjon, årvåkenhet og reaksjonsevne. Inntak av koffein før trening kan føre til at man kan redusere følelsen av utmattelse og potensielt holde ut lenger på et høyt “RPE -nivå (Skala for opplevd intensitetsnivå), og dermed øke prestasjonen. Ved daglig inntak av høye doser koffein vil kroppen bli mindre sensitiv og det anbefales derfor å ta en pause fra koffein i 2-4 uker før konkurranse slik at maksimal effekt kan oppnås på konkurransedagen. 

Det er store individuelle forskjeller og det kan være greit å teste din toleranse før en eventuell konkurranse eller viktig trening slik at du ikke ender med å få motsatt effekt, noe som kan skje. Husk på at koffein i store doser eller for tett opptil leggetid kan påvirke søvnen og søvnkvaliteten. Virkningen av koffein har en halveringstid på rundt 5 timer, som vil si at etter 5 timer er kun halvparten av koffeinet ute av kroppen, og det tar nye 5 timer før man har redusert mengden til halvparten av det igjen.

Merker du at du har vanskelig for å sove bør du se på mengden koffein du drikker per dag, og tidspunktet for inntaket av siste koffeinholdige drikke. Koffein finnes ikke kun i kaffe og energidrikker, men også i cola, pepsi, te og kakao, 

Etter få dagers sammenhengende inntak av koffein utvikler man også en toleranse som fører til fysiske abstinenssymptomer dersom vi brått slutter med koffeininntak, typisk i form av hodepine, angst, tretthet og en følelse av nedsatt energi. Dette vil avta og forsvinne innen 1-2 uker. 

Hvem passer det for? 
Effekten av koffein avhenger av den fysiske formen til utøveren og hvilken idrett man skal prestere i. Hovedsakelig er det sett positiv effekt ved utholdenhetsidretter og i situasjoner hvor en utøver skal konkurrere flere dager på rad. 

Dosering: 
I de fleste studier som har vist prestasjonsfremmende effekter blir det benyttet doser på mellom 3-6mg/kg, eller mellom 2-4 kopper kaffe for en person på 75 kg. 

Referanser 

● Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20. 

● Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH. Jr Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42(6):1162-73. 

● Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 

● Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr.

Artikeln är skriven av Ragnhild Seim. För kontakt: kosthold@cfoslo.no