Vår utövare Andrea Solberg har gjort ett Coreprogram som kan fungera perfekt som en buy out till dina träningspass. Passen tar 10-20 minuter och erbjuder en stor variation när det kommer till övningar.

Link til programoppsett: https://docs.google.com/spreadsheets/d/178Wz52RwrYwZp5Tq3Zmfx9pqgRZa1S9RbYxom56lfYI/edit?usp=sharing

Nedan kommer en text med fokuspunkter och nivåer på de olika övningarna:

6 ukers core-program Wolfpacktraining

3 dager i uken, ca. 10-20min per økt

Økt 1- Emom

Emom med ulike core-øvelser, inspirert fra turning.
Starter med 16min første uken, for og så øke i uke 2. I uke 3 er det færre sett, men da er det viktig å velge mer utfordrende øvelser så langt man mestrer de tidligere. Samme prinsipp gjelder videre uker, og i de andre øktene under.Emom: Kjør øvelse A på minutt 1, øvelse B på minutt 2, øvelse C på minutt 3 og D på øvelse 4, før du kjører øvelse 1 på minutt 5 igjen. 

  • Viktig å fokusere på god kvalitet på alle øvelsene; skaler heller ned/reduser reps for å holde maks kvalitet hele veien, for best mulig utbytte.
    I core-trening gjelder «kvalitet foran kvantitet-prinsippet ekstra mye!.

  • Det som går igjen i hele programmet er viktigheten av å spenne magemusklene hele tiden under øvelsene, og tilte bekkenet bakover(trekke halen inn under seg) i mange av øvelsene. Det er viktig å mestre dette, og kjenne at man jobber godt med kjernen, før man tar en øvelse videre til neste nivå.

A. V-ups/tuck ups– https://www.youtube.com/watch?v=UfpOEtaUJGc
Nivå 1= toe touch
Nivå2= ankle touch m/lavere bein
Nivå 3= tuck up med armer nede eller armer over hodet
Nivå 4= V-up med armer nede eller over hodet

B. Hollow rocks- https://www.youtube.com/watch?v=cTy1Rcw9RK8
Nivå 1= tuck posisjon
Nivå 2= strake bein, armer nede
Nivå 3= Bøyde bein, armer over hodet
Nivå 4= strake bein og armer over hodet

C. Vindusvisker med leglift– https://www.youtube.com/watch?v=R31OPvhuQI4
-hold korsryggen i bakken, og aldri slipp spennet i magen
-ta ikke beina lengre ned mot bakken enn at du har god kontakt med magemusklene
-NB! lett å fuske på denne øvelsen, så sørg for at du holder hodet og korsryggen i bakken hele tiden.
Nivå 1=bein og hofte i 90 grader, strekk ut mot bakken
Nivå 2= strake bein, hofte 90 grader
Nivå 3= samme som nivå 2, men hold beina i pause mot bakken, og løft de rett i taket på toppen.

D. «Catslides climb/tuck»- https://www.youtube.com/watch?v=o3bBZ2SJxPo
Nivå 1= vanlig planke på strake armer, enten på knær eller tær
Nivå 2= klatre èn og èn fot opp mot armene så langt du kommer vha. magemusklene og hofteleddsbøyerne.
Nivå 3= trekke begge beina samlet opp til armene, på samme måte som i nivå 2.


Økt 2- følg med videoseanse

Dette er favorittøktene mine, korte og effektive.Men de krever at man utfører de med kvalitet, at man holder posisjon, og ikke lurer seg selv ved å slappe av under seansen-da det vil miste effekt. Likevel skal det alltid være kvalitet på posisjonene i øvelsene, og man må derfor skalere ned/ta en pause, dersom man mister posisjonen fordi man blir for sliten.

Viktige punkter:

  • Korsryggen skal alltid ha kontakt med bakken i alle posisjoner liggende på ryggen(også de på albuene). Det vil si at man må holde en krum posisjon i ryggen under hele seansen, og bekkenet skal være tiltet bakover(trekke halen inn under seg).

  • Magemusklene skal være i skikkelig spenn hele tiden, og målet med seansen er minst mulig «avslapping» i magemusklene før seansen er ferdig. Da svir det godt. 

  • Om man mister krum-posisjonen/spennet i magemusklene fordi man er for sliten, er det viktig å skalere ned øvelsene underveis eller ta en liten pause. Men husk at magemusklene skal være i spenn så lenge så mulig, uten pause. 

  • Det er lov å sette videoene på pause, og finne sine egne varianter av øvelsene som illustreres. Det viktigste er å kjenne at det brenner i magen mot slutten, og at man virkelig må jobbe for å holde riktig posisjon.

  • Legg merke til at beina forblir over bakken på mange av øvelsene, uten å touche. Dette er for å holde spennet i magen hele veien. Om man ikke klarer holde spennet, kan man skalere ned, ved å f.eks ta beina nedi bakken mellom hver rep, fremfor å ta en større pause. 

  • Videoene på høyere nivå har litt kortere varighet, fordi de stiller større krav til at man holder riktig posisjon i øvelsene, og aldri toucher bakken med beina.

  • Push hardt, og se på hver seanse som en liten «amrap-intervall» som de vi kjenner til på boxen. Kort varighet, hard innsats og godt etterpå ☺

Seansene er delt i 3-4 nivå. Se igjennom seansene og test ut hvilket nivå som kan passe deg. Begynn heller med et litt lettere nivå som kan utføres med kvalitet, enn å velge et for hardt nivå, hvor du mister posisjonen og må ha mange pauser.

Nivå 1= https://www.youtube.com/watch?v=6COKAGFFugo
Nivå 2= https://www.youtube.com/watch?v=-uBFqUMLQ7g
Nivå 3= https://www.youtube.com/watch?v=O_EUyZwj1MQ
Nivå 4/utfordring= https://www.youtube.com/watch?v=y4f1QqcE2KY -NB, mindre hviletid

Økt 3- hold until you reach gold

Den store «hold-dagen»

  • Husk god kvalitet

  • Ikke undervurder pausemengden, men juster som vanlig for å holde kvalitet

1. «Catslides walk into hold»– https://www.youtube.com/watch?v=YTVG2a1jW3Q
-Bruk catslides, kluter etc. som glir greit på gulvet
-Fokuser på hollow posisjon; ønsker å heller holde hollow posisjon med aktiv spenning av magen, fremfor å være en helt rett planke. Viktigst av alt er å ikke svaie trekk inn navlen, vipp bekkenet bakover.
-Finn en plass i stuen eller hvor du har plass, til å gå et stykke omgangen(mest sannsynlig må du snu underveis), og gå direkte i planke hold med samme fokus på hollow posisjon.
-I planke hold, finn en variant hvor du klarer holde en fin hollow posisjon.
Du kan gjerne leke litt med å ta skuldrene fremfor hendene, eller lengre bak, som er enda vanskeligere, mens man samtidig holder hollow posisjon.

Nivå1= vanlig planke hold på knær eller tær
Nivå2= gå mens man skyver beina bakover
Nivå3= gå mens man drar beina etter seg, vristen på klutene
Nivå 4= gå mens man drar beina etter seg, tåballene på klutene

2. Hollow hold- https://www.youtube.com/watch?v=5dA4zbze5FE
-Viktigste fokus er å holde krum rygg, med bekkenet tiltet bakover(trekke halen inn under seg). Forsøk å ha korsryggen i bakken hele tiden, mens man holder spenn i magen.
Unngå å svaie.
-Juster armenes posisjon, og beinas stilling etter hvor du klarer å holde riktig posisjon

Nivå 1= bøyde bein med armer langs siden
Nivå 2= strake bein med armer foran
Nivå 3= bøyde bein med armer over hodet (NB! korsrygg i bakken)
Nivå 4= strake bein og strake armer over hodet

3. Superman- https://www.youtube.com/watch?v=6scHO79HWpY

-Ligg på magen
-Hold så strake og samlede bein som mulig. Optimalt er hælene sammen.
-løft overkroppen og beina fra bakken, prøv å hold armer og bein smale
-Spenn rumpen, hamstrings, og aktiver hele ryggen
-Prøv å få armene til å passere ørene om du har de foran. Kjenn at øvre del av ryggen også jobber godt.

Nivå 1= armene på siden, trykker opp overkroppen sammen med beina
Nivå 2= armene ned langs kroppen/rett ut til siden, over bakken
Nivå 3= armene foran, så smal og så langt bak mot ørene som mulig
Nivå 4= med stang/kosteskaft, eventuelt vekt på stangen. Unngå at grepet blir for smalt, eller at armene ikke er høyt over bakken. 

4. L-sit- https://www.youtube.com/watch?v=NbaQ2zoTD5I
-En veldig krevende, men god øvelse for kjernemuskulaturen (fortvil ikke om du ikke klarer holde lenge hver gang. Det er helt normalt).
-Plasser deg mellom to stoler, paraletter, to kettlebells, kjøkkenbenken etc. mye kan brukes, men desto lavere ned mot gulvet du er, desto mer krav til god kjernemuskulatur.
-Ha armene ca. i skulderbredde, og skyv deg rett opp fra bakken med strake armer.
-Ha 90 grader fleksjon i hoften, enten med bøyde eller strake bein, og kjenn at du må jobbe godt med magemusklene og hofteleddsbøyerne, i tillegg til skuldrene, for å holde både rumpen og beina over bakken. Her er det helt normalt å begynne å riste når man er sliten, og at man har vanskelig for å holde seg over bakken.
-Om man ikke klarer lette helt fra bakken med beina/rumpen, skyv opp det du kan, og ha minst mulig vekt i bakken gjennom beina.
-Sett deg små mål for hvilken av nivåene du vil klare, og hvor mange sekunder om gangen. Det kan være fra å lette beina fra bakken til 30sec. Alt etter hvor du er, og hvilken erfaring du har med øvelsen.

Nivå 1= Skyv opp med strake armer, ha bøyde bein.
Enten har du tærne så vidt i bakken med så lite vekt som mulig/veksler med å løfte beina opp og ned i bakken. Om du klarer, holder du beina over bakken hele tiden.
Nivå 2= hold bøyde bein over bakken som nivå 1, men veksle mellom å strekke ut èn og èn fot.
Nivå 3= start med bøyde bein over bakken, og strekk ut beina til at de peker nedover(mer enn 90 grader), men mål om å ha beina så strak som mulig over bakken.
Nivå 4= fra bøyde bein, strekker du ut beina så strakt som mulig, mens du samtidig holder vinkelen i hoften i 90 grader eller mindre. Sikt til å ha beina høyere enn håndflatene dine.
Nivå 5= gå lavere ned mot bakken/på bakken, slik at du i tillegg til å holde mindre enn 90 grader i hoften, også må jobbe godt med armene for å holde rumpen over bakken.

5. Handstand hold-EKSTRA

https://www.youtube.com/watch?v=IP3gOe_8WZ8

Vedlagt video viser ulike nivå du kan øve på din handstand hold om du ønsker.
Tilpass etter hvor du er, men også utfordre deg ved å sparke opp til veggen eller uten vegg.
Viktige punker som kommer frem i videoen:-Se mellom hendene dine, ha vekten i håndflaten, og skvis fingrene i bakken for å justere.
-Forsøk å holde litt hollow posisjon- for kontroll, da man vil lettere kunne føre tyngdekraften i en rett vertikal linje ned i bakken, dersom kroppen er noenlunde rett.
Tenk at noen setter en pinne rett ned igjennom overkroppen din, som skal gå videre til skuldrene, og treffe på linje mellom håndflatene dine. Her skal tyngdepunktet gå igjennom.

Sett et antall forsøk du vil prøve, eller antall sekunder du vil akkumulere i ditt nivå.
Husk det er ganske gøy å stå opp ned ☺