Timing og frekvens 

Timing og frekvens handler om når og hvor ofte du bør innta mat. Hvor mange måltider du bør spise per dag er individuelt, og her er det viktigere å se på hva du spiser til hvert måltid fremfor hvor ofte eller sjeldent du spiser. Generelt anbefales det å innta 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider per dag, men det viktigste er at det totale inntaket i løpet av en dag består av rikelig med grønnsaker, fullkorn, frukt, magre proteinkilder og sunt fett. Timing av matinntak er aktuelt å se på for å unngå mageproblemer under trening, og kanskje aller mest for idrettsutøvere som har flere økter om dagen, eller om du er i en konkurransesituasjon. Som regel kan det være passelig å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening eller et mindre måltid 1 time før trening. 

Karbohydrater 

Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilder. Fordøyelsessystemet vårt bryter ned karbohydrater til enkle sukkerarter, det vil si glukose, fruktose eller galaktose og sender dette videre ut i blodet. Vi måler hvor raskt karbohydratene omdannes til glukose, og påvirker blodsukkeret vårt, ved å se på en matvares glykemiske indeks (GI). Glykogenet brukes til å gi musklene energi når du er i aktivitet, og jo hardere du trener, jo større andel av energi kommer fra glykogen. Mat med høy glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige raskt, mens mat med lav glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige langsomt. Matvarer blir dermed rangert etter hvordan de påvirker blodsukkeret, glukose har en indeks på 100, mat uten karbohydrater har 0. Matvarer med lav GI er feks bær og grønnsaker, mens høy GI er feks ris, potet og banan. 

Dersom du er veldig aktiv kan det være nyttig å spise en kombinasjon av høy og lav GI enten før, underveis eller rett etter den mest aktive delen av dagen din. 

Protein 

Protein brukes til oppbygging og vedlikehold av kroppens muskler og vev, og gir en høyere metthetsfølelse enn for eksempel karbohydrater. Proteininntaket bør fordeles utover dagen da det er begrenset hvor mye protein kroppen kan bruke til muskelbyggende prosesser per måltid. Før trening kan det være gunstig å spise noe som kombinerer karbohydrater og proteiner, men det er gunstig å velge en proteinkilde man vet at “fungerer i magen”. Dette er ganske individuelt, og man bør prøve seg litt frem for å finne ut hva som fungerer best for seg selv. 

Fett 

Fett er også med på å skape metthetsfølelse, og det er en av grunnene til at vi ofte “craver” fettrik mat når vi er sultne. Fett bremser ned fordøyelsesprosessen noe, og kan dermed føles tungt i magen, derfor anbefales det å ikke spise fet mat rett før trening. 

Væskebalanse 

Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering. Dehydrering fører til økt puls, samt negativ påvirkning av styrke, kraft og kognitiv funksjon. Det er lurt å få i seg minst 5 dl med væske, fortrinnsvis vann, de siste to timene før trening. I tillegg bør man få i seg 2-3 liter vann per dag for dekke væskebehovet utenom trening. 

Mat og drikke før trening 

Tiden det tar å fordøye maten kommer an på type og mengde. Mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lenger tid å fordøye og kan føles “tungt” i magen under treningen. Måltidet før trening bør derfor være karbohydratrikt, inneholde noe protein, samt ha et moderat fiber- og fettinnhold. Hvor nært opptil økten man kan spise er individuelt, og man bør prøve seg frem med hvor tett opptil trening du kan innta et måltid. Forslag til hva som kan fungere å spise og drikke før trening: 

2-3 timer før: 

  • Havregrøt med melk, litt frukt eller juice 

  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg etc) 

  • Kornblanding med melk / yoghurt og frukt 

  • Dersom middag er siste måltid før trening bør man ha 1⁄3 av tallerkenen med karbohydrater (pasta, ris, potet, brød), 1⁄3 til protein ( fisk, magert kjøtt, egg) og 1⁄3 med grønnsaker. 

1 time før: Mat med høyere GI 

  • Yoghurt og frukt 

  • Brødskiver med søtere pålegg (feks syltetøy) 

  • Smoothie eller drikkeyoghurt 

  • Frukt 

  • Juice 

  • Muslibar  

Mat og drikke etter trening 

Hvor viktig det er med mat rett etter trening kommer an på hvor ofte man trener. Det er ikke nødvendig å spise rett etter trening for å oppnå gode resultater, med mindre man er toppidrettsutøver. Men det kan derimot være lurt å innta et lite måltid etter trening hvis det er lenge til neste skikkelige måltid slik at blodsukkeret ikke synker altfor mye. Restitusjonsprosessen etter en hard økt tar rundt 24-48 timer. For å optimalisere og fremskynde restitusjonen er det viktig med påfyll av karbohydrater, væske og litt protein. Men dersom man ikke skal ha neste harde økt før om et par dager vil en raskere restitusjonsprosess ikke nødvendigvis være nyttig. Mosjonister som trener et par dager i uken har derfor ikke behov for å fylle på med næring rett etter trening. Da kan man fint spise et fullverdig måltid med proteiner, fett og karbohydrater 2-3 timer etter trening. En toppidrettsutøver som trener hver dag, og kanskje flere ganger om dagen bør derimot være nøye med å få i seg næring rett etter trening for å optimalisere restitusjonen for neste økt. For de som finner det vanskelig å innta fast føde etter trening kan man bruke karbohydratrike flytende måltider som fruktsmoothie, sjokolademelk, fruktjuice eller sportsdrikke. Trener man flere ganger om dagen bør man velge mat med moderat-høy GI i etter-treningsmåltidet. Det anbefales å spise 1-1,5g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening. 10-20g proteiner vil sammen med karbohydratene virke oppbyggende på muskulaturen 

Forslag til hva man kan spise: 

  • Melk, sjokolade og yoghurtdrikker 

  • Brødskiver med proteinrikt pålegg 

  • Smoothies, fruktjuice 

  • Banane 

  • Tørket frukt/rosiner 

  • Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer 

Kilder 

Hawley et al. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 1997;77:S91-103. 
Hawley et al. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 1997;77:S91-103. 
https://nhi.no/kosthold/ernaring/maltidene/ 

https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/dagens-maltider 
https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page460.html 
https://sunnidrett.no/viktig-a-spise-rett-etter-trening/ 
https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/diabetes-generelt/glykemisk-indeks/ 
https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page1933.html 

Vill du ha kontakt med Ragnhild? Sänd mail till kosthold@cfoslo.no