Detta är en tid när man kan lägga mycket tid på att lära sig skills som man sedan har nytta av när ditt träningssenter öppnar igen. Duktiga Coach Lena Richter har lagat ett program för dig som vill använda tiden till att lära dig stå på händer.

Det här är ett mycket väl genomtänkt program med både rörlighetsövningar som krävs och bra teknikprogressioner. Det rekommenderas att göra programmet 3 gånger i veckan. Lycka till!

Du finner programmet här: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1TuJeD5SQXsz3rr4WqshTRfRFcajNRnws-AYiPMplBRY/edit?ts=5e78c8c2#gid=0

Nedan kommer en mer utdjupande text om var och en av övningarna:

Preacher stretch + wrist stretch:
Gjøres som oppvarming med 3 runder av hver. Kan fint kombineres i en EMOM6, med 30 sekunder preacher stretch første minutt, og 45 sekunder wrist stretch andre minutt.

Wall walk:
Øvelsen starter i mageliggende med føtter inn mot veggen. 4 sett som utføres med fokus på kvalitet. Alle varianter skal utføres med hender i skulderbredde, aktivt skyve ut skuldre, aktivert mage og samlede ben.
Skaler til den varianten som utfordrer deg.

Nivå 1: Shoulder taps: se senere i dokumentet
Nivå 2: Reduser hvor langt inn du går mot veggen og hopp ned med bena
Nivå 3: Reduser hvor langt inn du går mot veggen og gå tilbake til startposisjon
Nivå 4: Gå helt inn og kun ha nesetipp og føtter i kontakt med veggen

Handstand hold:
En tung øvelse som krever mye av skuldre. Alle varianter skal utføres med hender i skulderbredde, aktivt skyve ut skuldre, aktivert mage og samlede ben. Du kan velge å skalere opp øvelsen fremfor å øke i tid fra uke til uke. Skaler til den varianten som du klarer innenfor oppgitt tid.

Nivå 1: Hold i plankeposisjon: Skyv skuldre godt foran hender.
Nivå 2: Handstand med tær på stol: Få hofte, skuldre og hender i en vertikal linje.
Nivå 3: Handstand hold mot vegg
Nivå 4: Wall facing handstand hold

Inch Worm:
En øvelse som krever mye av skuldre samt mage og rygg. Gå så langt ut som du klarer uten å miste spenn i mage/rygg. Utføres for kvalitet, ikke for tid.

Handstand Kick-Up + Balance:
Start en kroppslengde fra veggen og ta et langt steg ca halvveis inn og land på strake armer.
Bakerste fot og armer skal være i en rett linje. Når hender går ned, går bakerste fot opp. Øvelsen skal utføres rolig og kontrollert. Skaler til den varianten som utfordrer deg.

Nivå 1: Forsøk, disse trenger ikke å være helt opp
Nivå 2: Sparke helt opp og lande så lydløst som mulig
Nivå 3: Sparke helt opp uten å treffe veggen
Nivå 4: Freestanding handstand kick-up

Shoulder taps:

En øvelse hvor vi jobber med styrke i skuldre, koordinasjon, enarms balanse og en god del stabilitet. Hver repetisjon utføres ved å ta på motsatt skulder. Alle varianter skal utføres med hender i skulderbredde, aktivt skyve ut skuldre, aktivert mage og samlede ben. Skaler til den varianten som du klarer 3 sett med 10 repetisjoner av.

Nivå 1: Shoulder taps i plankeposisjon
Nivå 2: Shoulder taps med tær på stol
Nivå 3: Shoulder taps i handstand mot vegg
Nivå 4: Shoulder taps i wall facing handstand