Vi coacher får med oss den variasjonen som finnes når det kommer til hvor mye hver enkelt av dere har tilgjengelig av utstyr og muligheter til å trene. Derfor vil vi gå litt dypere inn på okklusjonstrening. Okklusjonstrening er et godt dokumentert verktøy for å kunne øke muskelmassen og muskelstyrken sin med hjelp av lite vekt og utstyr over kort tid. Noen har kanskje vært borti det tidligere og gjort seg opp en erfaring rundt det, mens for andre er det kanskje et helt nytt konsept. Konseptet med okklusjonstrening er at vi utfører et arbeid, mens vi stenger tilbake strømningen av blod fra muskulaturen.

I denne teksten skal vi ta for oss kort og konsist hvorfor og hvordan denne formen for trening kan være et godt alternativ i disse koronatider, uten at det vil bli gått særlig inn i dybden om de mekanismene som står bak denne effektive metoden.

Hvorfor Okklusjonstrening?

NB: Det er viktig å presisere at i litteraturen så er de eksakte mekanismene bak effekten av okklusjonstrening vanskelig å finne, men er på mange måter like som de vi finner under tung styrketrening.

Under styrketrening er det enkelte faktorer vi ønsker å oppnå for å få adaptasjon, nemlig et mekanisk drag(motstand) og metabolsk stress(svelling/pump). Ved tung styrketrening, gjerne 0-3 repetisjoner unna failure, så skaper vi et mekanisk drag i muskulaturen. Dette setter i gang en rekke prosesser rundt og inni muskelcellens cellevegg som er viktig for adaptasjon.

Men, vi har ikke alle muligheter til å skape et slikt mekanisk drag ved hjelp av tung styrke, så vi må påføre det indirekte ved å skape et metabolsk stress. Når vi stenger tilbake strømningen av blod fra muskulaturen, jobber tett opp mot failure med korte pauser får vi muskelen til å svelle (man opplever pump over tid). Da tenkes det at vi klarer å påføre celleveggen et likt mekanisk drag som ved tung styrketrening.

Hvordan

Som nevnt tidligere må vi stenge tilbake strømningen av blod med okklusjonstrening og det finnes en rekke gode protokoller som fungerer. Her skal dere få to metoder, utfra hvor mye utstyr og ekstern vekt dere har tilgjengelig. Det går også helt fint å kombinere.

Du finner protokollet i større skala här: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1IuhtmTBdTt6N8tFsZETSZP5k7iTP2ebI9Z0B9UC2HFM/edit?usp=sharing

Risiko

På lik linje som styrketrening vil okklusjonstrening kunne fremme muskelskader. Men i motsetning til tung styrketrening (spesielt eksentrisk trening) er skadene mindre, noe som gjør at restitusjonstiden er kortere. Så med all type trening følger de samme rådene, start varsomt og bygg deg gravis opp i volum.

Om noe var uklart eller du ønsker mer informasjon om det praktiske eller fysiologiske så tar vi gjerne imot spørsmål. God trening ☺