Vår Kostholdsveileder Ragnhild Seim har förberett flera delar med kunskapsinnehåll för att optimera ditt kosthold. Vi kommer veckovis att posta nya delar i denna serien för att hjälpa dig att ta bättre beslut och ge dig mer kunskap över vad den mat du äter faktiskt ger dig.

Om du vill mer individanpassad hjälp angående kosthold kan du sända en mail till Ragnhild på: kosthold@cfoslo.no

Makronæringsstoffer

Maten vi spiser består av mange ulike stoffer, og de viktigste deler vi inn i makronæringsstoffer (de store) og mikronæringsstoffer (de mindre). Makronæringsstoffene tilfører kroppen energi og er videre delt inn i proteiner, karbohydrater eller fett,mens mikronæringsstoffene, vitaminer eller mineraler, er svært viktige for at mange prosesser i kroppen skal skje og at kroppen kan fungere som den skal.

Proteiner

Proteiner er viktig for oss da kroppen er avhengig av proteiner for å bygge seg opp etter aktivitet og fungerer som byggesteiner i kroppen vår. Gjennom kosten kan man få i seg proteiner via animalske matvarer som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter. I tillegg får vi i oss proteiner gjennom vegetabilske matvarer som korn og belgfrukter som bønner, linser og erter. Proteiner bør inntas i alle måltider, og ved en normal og variert kost som inkluderer kornprodukter, kjøtt, fisk, kylling, egg, frukt og grønt vil man få dekket det daglige behovet for proteiner. Proteiner inneholder 4kcal/g.

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden i det norske kostholdet, og er kroppens «favoritt-brennstoff».Karbohydrater er en fellesbetegnelse på enkle og sammensatte sukkerarter. Når vi fordøyer maten vi spiser blir det meste av karbohydratene brutt ned og omdannet til glukose (blodsukker). Karbohydrater som fordøyes raskt og gir en rask blodsukkerøkning kalles raske karbohydrater, mens de langsomme fordøyes saktere og gir en tregere blodsukkerøkning. Raske karbohydrater finnes i matvarer som hovedsakelig består av sukker og hvetemel, som loff, godteri, brus o.l, mens grovbrød og grønnsaker inneholder langsomme karbohydrater. Noen gode kilder til karbohydrater er grovt brød, kornblandinger uten tilsatt sukker, ris, pasta, frukt og bær, grønnsaker, belgvekster (linser, erter, bønner). Jo hardere du trener, desto viktigere er karbohydrater som energikilde. Men karbohydrater er også den viktigste energikilden for hjernen og det er derfor viktig å få i seg tilstrekkelig mengder. Karbohydrater inneholder 4kcal /g.

Fett

Fett er det mest energirike næringsstoffet med 9kcal/g og vi spiser derfor mindre mengder av dette enn karbohydrater og proteiner. Fett deler vi inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Mettet fett finner vi i fete meieriprodukter og kjøttvarer med mye fett (pølser, farser osv). Enumettet fett finner vi i oliven, nøtter, frø, kjøtt og avokado. Flerumettet fett finner vi i fet fisk, nøtter og frø. Mettet fett kan være med på å øke kolesterolet, mens det umettede fettet reduserer kolesterolet. Maten vi spiser bør derfor hovedsakelig komme fra enumettede og flerumettede fettkilder. Det er viktig å variere kildene til fett og få i seg tilstrekkelig med omega 3 fra fet fisk og andre fiskeprodukter. En fettkilde til hvert måltid er fint for en god sammensetning av makronæringsstoffene. Det kan være en neve nøtter ved siden av yoghurt til lunsj, litt (1ss) olje på salaten eller 1⁄2 avokado.

Ernæringspyramiden

Uansett om målet ditt er å øke muskelmasse eller redusere fettprosenten er det viktig at du starter på rett sted. Ernæringspyramiden gir deg en liten oversikt og pekepinn på hvordan du bør prioritere. Energibalansen er det viktigste og kosttilskudd det minst viktige.

Energibalanse handler om kalorier inn vs kalorier ut

Balansen mellom energiinntak vi får fra maten vi spiser og energien vi forbruker ved fysisk aktivitet er helt avgjørende for om du holder vekten i ro eller om du går opp eller ned i vekt. Et energioverskudd over tid gir økt fettlagring og fører til vektøkning. For å redusere kroppsvekten kreves det at kroppen er i energiunderskudd; energien fra mat og drikke må være mindre enn forbruket over tid. Kostholdet har størst effekt på energibalansen, og fysisk aktivitet alene er ikke nok til å redusere overvekt. Man kan tenke på magesekken som tanken på en bil, man fyller tanken med passe mengde bensin, ikke for mye og ikke for lite. Helsedirektoratet anbefaler at fordelingen mellom de energigivende næringsstoffene skal være:

Fett: 25-40 E%
Protein: 10-20 E%
Karbohydrat: 45-60 E%

Ofte kan små grep i hverdagen ha en stor betydning for helsen. Og kostrådene til Helsedirektoratet gir en god veiledning på hvor man kan starte.

Spis mer av dette: