När det gäller mobilitetsträning är det viktigt att vara tålmodig. Precis som att det tar tid för kroppen att bli stark när man driver med styrketräning tar det tid för kroppen att bli mer mobil när man driver med rörlighetsträning.
Är det någonting CrossFit ställer stora krav på så är det vår position över huvudet. En bra position där och du kommer dels kunna lyfta mer vikt i övningar som Overhead Squat, Snatch och Jerk, dels sänka skaderisken.
I samarbete med Wolfpack Training har Andrea Solberg gjort ett program som går att anpassa till alla nivåer. Andrea har många års erfarenhet av stretching och mobilitet efter hennes år i gymnastiken så du gör rätt i att lita på hennes råd. Det är en rekommendation att göra programmet 3-5 gånger i veckan och hålla den nivån du valt i 6 veckor för att låta kroppen anpassa sig
Program:
Text övning för övning:
Del 1
Hold hver posisjon i del 1 i 60 sekunder, 2-3 ganger per øvelse.
Forsøk at armene passerer ørene, og la bevegelsesutslaget skje i øvre del av rygg og skuldre.
1. Overhead box stretch
Plasser hendene på en boks/stol og press hodet igjennom ned mot gulvet med ca. 90 grader fleksjon i hoften. Spenn inn magen og kjenn at skuldre og brystrygg åpner seg.
Kan gjerne få noen til å trykke øvre del av ryggen. Unngå mye svai i nedre del av rygg.
Ta armene tettere sammen for å presse hodet mer igjennom og åpne skuldrene.3*60sec
https://www.youtube.com/watch?v=ZWGEmpYF4VU
2. Front rack box stretch
Ta et kosteskaft, vektplate eller lignende og plasser albuene på kanten av en boks/stol, sitt på knærne. Ha håndflatene opp(supinert), trykk hodet igjennom skuldrene og press armhulene ned mot gulvet, og kjenn at du åpner skuldrene godt opp. Dersom mulig, press hendene ned mot brystryggen mens du presser hodet igjennom. Unngå svai i nedre del av rygg.
3*60sec
https://www.youtube.com/watch?v=PccSab5Upro
3. Thoracic extension på foamroller
Ligg med rullen på øvre del av rygg, og med beina og rumpen i bakken. Stram opp magen slik at nedre del av rygg er rett, og bruk vekt/flasker, kosteskaft eller partner til å presse armene ned mot gulvet mens rumpen forblir i bakken. Hold smalt grep- til litt bredere enn skulderbredde, og press hodet igjennom skuldrene samtidig som du presser armene ned mot bakken. Kjenn at skuldre og brystrygg åpnes. Flytt rullen eventuelt lengre opp på ryggen om du får armene lett i bakken.
3*60sec
https://www.youtube.com/watch?v=4EJ3uhQwIvY
Del 2- Bridge up progresjoner:
Tilpass og velg øvelser etter nivå/mobilitet, og unngå falle på hodetJ Bruk gjerne partner.
1. Forbered håndledd:
-mobiliser håndleddene ved behov før du starter: forbered hendene på belastning i ekstendert posisjon(håndflatene i bakken).
2, Wall touch
Stå med ryggen mot veggen og ha armene over hodet.
Finn en passelig avstand til veggen hvor du ser opp/bakover og toucher veggen med fingertuppene, eller håndflaten. Som forberedelse til en bro, må man også svaie litt i nedre del av ryggen her, men fokuser på å få skuldrene bak ørene og press brystet opp, slik at det største bevegelsesutslaget skjer i øvre del av rygg og skuldre.
-få en partner til å holde under ryggen din dersom du ønsker gå lengre ned.
-touch kort med fingertuppene i veggen, eller hold posisjonen i 2-3sec dersom du klarer stå med håndflaten i veggen, mens du presser brystet opp.
3*6-8 repetisjoner
https://www.youtube.com/watch?v=t09GTGiiazI
3, Partner bridge
Ligg på ryggen med beina i bakken, plasser hendene dine rundt anklene på en partner. Press opp i en bro, mens partner løfter under rygg/skuldre for å hjelpe deg opp i en bro posisjon. Partner løfter rett opp mot taket ved i starten og ser hvor langt man kommer. Partner kan løfte opp og deretter trekke mot sine egne bein ved bedre mobilitet.-Nb! bro kan være veldig krevende om man ikke har mobiliteten til det , men test ut og se hvor du er. Prøv å få strekt ut armene og åpne opp skuldrene.
-kan også prøve se ned på hendene om dette kan hjelpe åpne posisjonen mer i skuldrene.
5*10-20sec(men tilpass etter nivå)
https://www.youtube.com/watch?v=scyVeDsLOlw
4, Bridge up with elevated feets– alternativ eller tillegg til partner bridge
Bruk en kasse/stol eller noe stødig som du kan ha beina på, høyde tilpasset ditt nivå(høyere desto mer mobil og trygg på hendene).
Ligg på rygg med føttene på kassen, og ta håndflatene i gulvet så du kan presse opp i en bro. Press opp så langt du klarer med fokus på å få hodet igjennom skuldrene, igjen med størst bevegelsesutslag i brystrygg og skuldre.
-prøv å komme deg tett inntil kassen, da det blir lettere å løfte seg opp desto tettere man er.
-prøv presse hodet igjennom armene så mye så mulig, for å øke bevegelsesutslaget med armene over hodet.
5*5repetisjoner, 5-10 sec hold på toppen hver gang.
https://www.youtube.com/watch?v=w8abtDuFYiI
5. Bridge
Forsøk en vanlig bro på gulvet; press opp fra ryggliggende med bein og håndflate i gulvet og se hvor langt du kommer opp.
-Prøv å få minst mulig avstand mellom håndflatene og beina, da blir det lettere å trykke seg opp i selve broen.
-Prøv å strekke ut armene så mye som mulig.
-Fokus på å åpne skuldre og øvre del av rygg ved å presse hodet igjennom skuldrene.
6-10 forsøk
https://www.youtube.com/watch?v=ruJOO1io4zk
6. Wall touch to bridge
Samme som øvelse 1, men når du har fått håndflatene i veggen «klatrer» du deg nedover veggen så langt du kommer deg trygt ned, eventuelt helt ned til gulvet for å stå i bro.
-Ha matte under, og unngå falle på hodetJ
6-10 forsøk
https://www.youtube.com/watch?v=4m9-d7PzS70
7. Handstand to bridge
Dersom du har grei kontroll på håndstående, kan du prøve sparke opp på hendene med litt avstand fra veggen(kan være skummelt), og deretter klatre beina nedover mot en høyere kasse. Eventuelt kan man sparke direkte til kassen.
-utfordre deg selv til å gå lengre vekk fra veggen for hver økt/ når du føler du har grei kontroll, og ta lavere kasse når du mestrer en høyere.
-ta alltid bestemt i mot med foten som treffer veggen eller kassen, og hold alltid strake armer.
6-10 forsøk
https://www.youtube.com/watch?v=n6FNRASLUAk
