Strict Pull Up är för många en övning som kan vara både frustrerande och tidskrävande att lära sig då den kräver ganska så mycket jobb. I den situationen vi är i nu har nog många av er tiden som behövs,med en dörrhängd pull up bar och detta program bör du ha förhoppning om god förbättring och förhoppningsvis din första pull up
Detta program vänder sig till till dig som vill lära dina första pull up. När vi ska lagar program för att lära en specifik övning ser vi vilka övningar som är så lika den övning vi önskar att lära oss som möjligt och startar med dem. Därför ser du i starten av varje pass skalerade pull up varianter medan slutet av passen vänder sig mer mot musklerna vi faktiskt jobbar med.

Du får på länken nedan 2 varianter av programmet. 1 program som du kan göra i ett garagegym eller på boxen när du kommer tillbaka. Detta program kräver rigg, gummiband, dumbbells och barbells. Det andra program som vi lagat behöver du endast en dörrhängd pull up bar och kommer gå fint att starta med redan nu.

Cold bar Pull Up:När det gäller att bli stark i en övning är det olika parametrar som spelar in. Det kanske viktigaste är att faktiskt jobba med musklerna som ska arbeta för att tvinga dem till att bli starkare. Här passar det bra med det passet som ligger länkat nedan för genomföring 3 gånger i veckan.

En annan viktig parameter för att bli stark i en övning är att faktiskt lära sig tekniken och att faktiskt lära sig att ta i. För att få en bättre teknik i skillövningar ser vi att frekvensen är det absolut viktigaste. Därför i tillägg till detta program ska du genomföra något vi kallar “Cold Bar Pull Up”. Här sprider du 1-5 negativa pull ups var dag och här önskar vi att du har så stor spridning som möjligt på dina repetitioner. Du måste vänta minst 10 min mellan repetitionerna men gärna längre. ju mer utspritt desto bättre. Maxantalet att göra på en dag är 5 för att inte ha för stor risk, de dagar du gör programmet håller det med 1-2 repetitioner. Ett tips är att skriva ut den bifogade Coldbar-listan som du sätter upp bredvid din pull up-stång och efter varje utförd repetition sätter du ett streck.

Skaderisk och egna anpassningar av programmet:

Det är alltid viktigt att se på risker med ett program så att man själv kan anpassa efter egen nivå. Den stora risken med detta programmet är att skuldror och underarmar. Lyssna på kroppen och var inte rädd för att ta en extra vilodag vid behov.

Om du inte är van att hänga i riggen kan det vara klokt att köra 2 pass i veckan och hellre sprida ut programmet på fler veckor. Rekommenderar här också att man begränsar sig till max 3 cold bar pull up per dag

Lexikon:För alla övningar finns det filmlink. Det kan dock vara några uttryck som man funerar lite på:

RIR: Reps i reserv. När det exempelvis står rir3 skulle du kunnat göra 3 reps till efter att du gav deg

Supinerat grepp: Handflatorna emot deg
Pronerat grepp: Handflatorna ifrån deg
Neutralt grepp: händerna mellan sup och pron grepp

Link till program: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1arbQneTlTE6w1mpZWxCtBjBZ0AinSrqmxN9AJy9mAJ0/edit?usp=sharing